王子模型的部落格

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春天到了~又到了萬物復甦的季節~同時復甦的，還有我們在家呆了一個多月所囤積的脂肪~翻開自己的衣服看看，是不是小肚腩都出來了呢？ 驚不驚喜，意不意外？！是不是之前都沒發現？其實，小肚腩並不是胖子的專屬，哪怕你是個瘦子，身材很勻稱，也有可能有小肚腩哦！連明星都逃不過小肚腩的魔掌！ 身高 172 ，體重還不足 100 斤的娜扎算是圈內出了名的瘦了吧！但稍不注意還是會被人拍到小肚腩的照片。 ... 出了名瘦的喬欣因為小肚腩也被拍照議論。 ... 還有一不小心喜提中年將軍肚的李易峰。 ... 在劇里腹部微凸的林更新。 ... 曾經一度因為發胖上了熱搜的吳亦凡。 ... 連景甜都因為肚子鼓起而上了熱搜，被誤以為是有了喜事。 ... 為什麼對身材管理這麼嚴格的明星，稍不注意還是會被小肚腩露了餡？明明看起來並不胖，為什麼唯獨肚子這麼突出？ 「肥胖病理生理學」提出：相比白種人和黑種人，亞洲人最容易出現小肚腩。因為亞洲人很容易囤積深層皮下脂肪和內臟脂肪，所以很多亞洲人的體型就是肚子大。 不過，也有很多人會把小肚腩的「鍋甩給吃得多，或者不良的生活習慣。但其實還有很多原因，會讓你哪怕很瘦，也會擁有小肚腩哦！今天人馬妞就整理一下，大家千萬別再踩坑啦！ ...... 腹部脂肪堆積的原因 ●骨盆前傾 骨盆是我們身體的中心區域，也是力量的源泉。骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，較正確的骨盆位置是向前傾斜一定的角度。而骨盆前傾的人，骨盆上段會更突出。 ... 骨盆位置改變會造成全身性疼痛的出現。但由於骨盆異位不易被察覺，它所引起的一些疼痛也常被歸咎於腰、膝蓋等關節疼痛。 骨盆前傾最明顯的癥狀是臀部後凸。哪怕你的腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍，卻擁有小肚腩。最直觀的判斷方法是： 骨盆前傾自測 將腳跟和雙肩一起靠在牆壁上，將手掌插入腰和牆面之間。 如果腰和牆面之間的縫隙大於一掌，就是骨盆前傾； 如果腰和牆面之間的縫隙大於一拳，就是嚴重的骨盆前傾了。 ... 造成骨盆前傾的原因主要有兩個，都是日常生活習慣、行為不當造成的。一個是久坐而造成的臀腹無力；一個是長期不良體姿，走路時為了讓屁股更翹而維持骨盆前傾的姿勢，久而久之就真的前傾了。 如果盆骨前傾持續存在，下背部及頸部會出現疼痛、肩頸酸痛等問題，如果病情嚴重骨骼肌肉也會出現疼痛等癥狀表現。 ... ●久坐不動，腹部脂肪堆積 久坐不動意味著運動量少，一位不運動的瘦子，雖然看起來很瘦，但脂肪率並不一定會低。如果還經常久坐，那麼坐姿則更容易在腹部堆積脂肪了。腹部脂肪一旦增多，就避免不了內臟脂肪堆積。 ... 身體中的一部分脂肪存在於皮下，另外一些脂肪會隱藏在內臟上。當你的小肚腩已經變得高高凸起，就證明了內臟脂肪很可能已經超標！需要適當進行體質檢測了！因為內臟脂肪對人體的危害非常大。 雖然，我們內臟也需要脂肪起到一定的保護作用，減少衝擊力帶來的傷害。但絕對不能過多，一旦超標就容易有更高機率患高血壓、2型糖尿病、心臟病、老年癡呆、以及某些癌癥（乳腺癌、結腸癌等等）。 ... 內臟脂肪會向上擠壓胃部，會引發胃灼熱；還會擠壓肺部造成呼吸困難。不僅如此，內臟脂肪還會分泌各種物質誘發心血管疾病以及代謝疾病。對男士而言，可能還會影響性功能。 可以通過照CT或核磁共振成像可以計算出自己有多少內臟脂肪。更省錢省事的計算方法，是用皮尺，在站立的情況下 ，測量腰部（肚臍一圈）周長。出於健康角度來說，女性的腰圍少於35英寸（88厘米），男性的腰圍少於40英寸（98厘米），才是正常範疇。 ...... 如何減掉腹部脂肪 ✔矯正骨盆位置 如果你是因為骨盆前傾而造成的小肚腩，那麼矯正就是第一步。平時利用空餘時間貼牆站，儘量減少坐著的時間，調整骨盆位置。還可以做一些矯正動作幫助恢復骨盆位置。 最有效的糾正方法就是，調節骨盆相關肌肉張力和腹部壓力，適當進行肌肉拉伸，減輕骨盆向前傾的肌肉張力（髖部屈肌、下背部肌群）。動作推薦： ... 背部肌肉拉伸▲ ... 髖部屈肌拉伸▲ ... 大腿前側拉伸▲ ... 平板支撐▲ ✔有效的減脂運動 哪怕只有腹部脂肪堆積，也得進行全身性的運動減肥，才有機會減掉小肚腩。因為脂肪細胞體積是按全身一致比例縮小的，不存在某個部位的減脂。 建議每周進行五次中等強度的全身有氧鍛鍊，每次不少於 30 分鐘。如果長期未運動了，可以從快走開始，強度以出汗並出現大口呼氣就好。如果一周沒法抽出5天時間鍛鍊，有3天也是可以的，但要選擇強度更大一些的運動。 ... 例如提高快走速度、在斜坡跑步機上加快速度的慢跑、在動感單車或是橢圓機上進行較快速度的騎行，這些方法都很可行。 中度的鍛鍊可以有效的提高心率並減少腹部脂肪；但想進一步的減少內臟脂肪，則需要提升運動量和運動強度。研究表明，高強度運動對減少內臟脂肪最有效。 ... 如果你的工作避免不了久坐，那麼至少可以保證坐姿正確。不含胸駝背，保持背部立直，微收下腹部。久坐1小時左右起來活動一下，工作結束後至少運動半小時。 ✔飲食控制 雖然沒有哪種食物可以讓你縮小小肚腩，但想要減肥，管住嘴是必不可少的。一旦你開始控制飲食，你會發現整個身體都會發生變化，總的體重的下降了小肚腩也會跟著縮小。 ... 建議在飲食中添加粗纖維，根據調查顯示：在飲食習慣不變的情況下，每日攝入10克可溶性纖維，可以減少內臟脂肪的持續增加富含可溶性纖維的食物有： 蘋果（小蘋果含有 2.5克可溶性纖維）、車前子（每 100 克含有 7 克可溶性纖維）、全麥食品、穀物、堅果、燕麥（每 100 克含有 5 克）、糙米、豌豆等。 ... 還可以攝入足夠的精益蛋白和單一不飽和脂肪。增加飽腹感，減少其他熱量的攝入。富含精益蛋白的食物有：精肉、魚、低脂食物、堅果、雞蛋、豆科蔬菜、家禽等。 富含單一不飽和脂肪的食物有：橄欖油、橄欖、堅果、葡萄籽油、鱷梨等。 ... 小肚腩確實很討厭，想甩掉他還有點難，但只要堅持，一定可以擁有堅實的小腹~自律即是自由~期待你的小腹自由~

文章來源取自於：

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